Правила классической лептиновой диеты

Среди множества гормонов, которые контролируют работу человеческого организма, есть только один, непосредственно отвечающий за успех или неудачу в похудении. Это лептин. Если, испробовав уйму диет, пациент вынужден констатировать тот факт, что его вес остается неизменным и даже растет, ключ к возможному успеху кроется именно в классической лептиновой диете.

Подчеркиваем еще раз, что есть разные вариации этого режима питания, но начинать надо в этом случае с классики, чтобы подчинить работу лептина поставленным целям похудения. Статья о том, что это такое и на каких физиологических закономерностях построена такая диета.

Лептин – регулятор аппетита и метаболизма. Вот на этом сочетании и построена вся система коррекции веса с помощью этого гормона. Вырабатывают лептин жировые клетки в процессе поступления пищи в организм. Функция гормона – вовремя предупредить мозг о наступившем насыщении. Еще совсем недавно жировая прослойка считалась обременительным, безобидным баластом, ХАБом энергетических запасов организма, который будет тратиться с учетом непредвиденных обстоятельств. Сегодня точно известно, что липиды – самостоятельный эндокринозависимый орган, регулирующий аппетит и метаболические процессы, а значит, вес тела.

Регуляция веса

Процесс контроля за весом осуществляется посредством связи лептина с мозгом через биохимические процессы в организме. Как только количество жира превышает потребности в нем организма, лептин посылает в мозг сигнал об этом. Если бы в ответ в ядрах гипоталамуса возникала обратная связь, и дальнейший рост лептина провоцировал уменьшение аппетита на фоне ускорения метаболизма, то тучных людей просто не было бы в природе.

На самом деле, при росте уровня лептина и автоматическом наборе лишних килограммов, возникает резистентность к восприятию сигналов от гормона, то есть, развивается лептинорезистентность, аналогичная инсулинорезистентности. Ведь диабет второго типа – это результат не нехватки инсулина, а неспособность организма утилизировать его в полной мере. С лептиновой резистентностью происходит та же ситуация. Только изменения в образе жизни и питании способны помочь организму исправить такую резистентность к гормону и отрегулировать нормальный вес.

Лептинорезистентность

Вообще, резистентность к лептину присутствует практически у всех тучных людей. Как правило, у них синтезируется достаточно лептина, но транспортировка его в мозг затруднена. На это влияют, как минимум, два физиологических момента:

невосприимчивость к инсулину, которая определяется по концентрации глюкозы в крови, предупреждающей о преддиабете, и округлившемуся животику;
высокий уровень триглицеридов в кровотоке, тех самых жиров, которые вырабатываются изо всего сладкого, что мы едим, особенно – на базе фруктозы.

Контроль за лептином при потере лишних килограммов

Ещё по теме:

Лептиновая диета доктора Галланда

Многие считают, что причина лишнего веса переедание, забывая, что у самого переедания тоже есть триггер. И называется он – лептин....

Эпи-палео протокол: что это такое и как работает

Это специальная кетодиета, которая помогает при ожирении, сахарном диабете второго типа, эпилепсии, синдромах Альцгеймера и Паркинсона, депрессии – то есть,...

Для того, чтобы сжечь жир недостаточно только оптимального количества лептина, нужны высокочувствительные рецепторы, способные участвовать в передаче сигналов мозгу. Доказано, что всякий раз, когда человек садится на диету с минимумом калорий, концентрация лептина падает. Автоматически тормозится и темп жиросжигания.

Отдельные исследования говорят о том, что уровень гормона за неделю пребывания на низкокалорийной диете сокращается вдвое. Но природа запрограммировала синтез гормонов, в том числе и лептина, так, чтобы защитить организм в экстремальных обстоятельствах от угрозы голода. В итоге, человек, севший на диету, сталкивается с замедлением метаболических процессов. А это существенный барьер на пути к похудению.

С другой стороны, тормозится и сама передача сигналов от лептина в мозг. Это тоже серьезное препятствие на пути к достижению цели. В норме сигнал о сытости поступает в течение 20 минут после начала трапезы, но чем полнее человек, тем медленнее идет операция, что и приводит к перееданию. Уже накопленные жировые отложения в сочетании с рафинированной пищей провоцируют резистентность к гормону лептину. Этим объясняется постоянный голод, который испытывают обездоленные жировые клетки, провоцирующие желание есть и есть, отодвигая цель похудения на третий план.

Коррекция дисбаланса

Коррекция ситуации заключается в нормализации коммуникации между липоцитами и центром голода в гипоталамусе, грубо говоря. Ученые бьются над решением этого вопроса, поскольку – это ключ к проблеме тучности. Есть несколько подходов к решению проблемы резистентности. Наиболее успешный состоит из 5 правил, увеличивающих КПД лептина:

Не есть на ночь и не ложиться спать с полным желудком. Межу первым и последним приемом пищи должно пройти не менее 11 или 12 часов. Это то время, которое считается достаточным для сжигания жира. Однако есть и более очевидный нюанс такого правила. Полный желудок подпирает диафрагму, создает ощущение тяжести, не дает свободно дышать и провоцирует бессонницу или ночное апное вкупе с другими провоцирующими факторами.
Питание должно состоять из трех приемов пищи, не более, безо всяких перекусов, ланчей и чаев. Интервал между приемами пищи – 5 часов. Таким образом, организм, не получая перекусов, будет расходовать энергетические запасы (гликоген печени), которые в случае невостребованности будут трансформироваться в жиры и пополнять абдоминальные запасы.
Порции должны быть минимальными, поскольку чрезмерно большие по объему порции провоцируют невосприимчивость и лептина, и инсулина.
По составу продуктов диета обязана быть гипогликемической и низкоуглеводной. Сокращают те углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Контроль за количеством поступающих с пищей углеводов легко осуществим в домашних условиях. Нужно взвешиваться перед сном и с утра натощак. Если вес к вечеру окажется больше утреннего хотя бы на килограмм, можно говорить о превышении допустимой нормы углеводов.
Основной акцент делают на завтраке, и он должен быть белковым. Это поможет стабилизировать нормальный уровень глюкозы в крови в течение всего дня, а значит, избежать переедания в обед и ужин.

Плохой и хороший завтрак

Если диагностирована лептинорезистентность, то завтрак с преобладанием углеводов провоцирует переедание, а уровень глюкозы после завтрака падает. Человек хочет снова есть и не может вовремя остановиться, поскольку сигналы от лептина о насыщении блокируются. Чем больше накапливается липидов в организме, тем хуже слышит мозг сигналы гормона. Для сравнения: завтрак с преобладанием протеинов на 30% убыстряет метаболизм, темп жиросжигания. Такой эффект длится до 12 часов. А завтрак с преобладанием углеводов увеличивает метаболизм всего на 4%, а при полном отсутствии белковых продуктов – и того меньше. Особенно очевидно это у пациентов с лишними килограммами, у тех, кто любит частые перекусы, кому за 40.

Вывод прост: завтракать высокоуглеводной пищей разумно лишь в период жизни, когда метаболизм достигает максимально высоких скоростей. При замедлении процессов трансформации пищевой энергии, а этого просто невозможно избежать с возрастом, и в случае избыточного веса – насыщенные углеводами завтраки становятся прямой дорогой к накоплению лишних килограммов и проблемам со здоровьем. Обратим внимание всего на пару признаков, которые характеризуют «плохой» завтрак с точки зрения лептинорезистентности:

желание перекусить возникает менее чем через 5 часов в интервале между завтраком и обедом;
необходимость в перекусах усиливается в вечернее и послеобеденное время.

Лептинкорректирующий утренний прием пищи должен сочетать около 25 г протеинов и не менее 6 г клетчатки. Это могут обеспечить продукты: яйца, нежирный творог и мясо (если вы не относитесь к вегетарианцам). Из углеводов возможны ягоды или фрукты, но не их соки. В порции сложных углеводов – кусочек хлеба или полстакана готовой каши. Сахар по возможности исключают, в качестве пищевых волокон рекомендуют прием порошка из оболочки семян подорожника, разведенного в стакане воды. Доза – прерогатива врача. Используют и таблицы содержания белков, клетчатки в порциях продуктов, их гликемический индекс.

Примером правильного завтрака без мяса может быть:

несладкий творог с ягодами, овсянка, не сваренная, быстрого приготовления, с семенами чиа, ягодами, орехами, корицей;
яичница с овощами и фасолью, запеченная в духовке;
цельнозерновая каша с ягодами, фруктами, орехами, корицей, греческий йогурт;
смузи из фруктов и ягод с греческим йогуртом или протеином (добавка);
цельнозерновой хлеб с миндальной пастой, бананом и пудингом чиа.

Гормон сытости играет главную роль в регуляции аппетита и метаболизма жиров. Лептин корректирует тип питания и способствует лучшему контролю за весом. Одновременно он способен предупредить развитие пищевого диабета, эндокринных и сердечных патологий. Гормон помогает избавиться от зависимости к сладкому и желания частых перекусов. С точки зрения термодинамики, пожалуй, именно в том, как функционирует лептин, кроется секрет большего получения энергии с наименьшими усилиями. Иными словами, из меньшего количества пищи получают максимум энергопотенциала.