Содержание
Регуляция веса
Процесс контроля за весом осуществляется посредством связи лептина с мозгом через биохимические процессы в организме. Как только количество жира превышает потребности в нем организма, лептин посылает в мозг сигнал об этом. Если бы в ответ в ядрах гипоталамуса возникала обратная связь, и дальнейший рост лептина провоцировал уменьшение аппетита на фоне ускорения метаболизма, то тучных людей просто не было бы в природе. На самом деле, при росте уровня лептина и автоматическом наборе лишних килограммов, возникает резистентность к восприятию сигналов от гормона, то есть, развивается лептинорезистентность, аналогичная инсулинорезистентности. Ведь диабет второго типа – это результат не нехватки инсулина, а неспособность организма утилизировать его в полной мере. С лептиновой резистентностью происходит та же ситуация. Только изменения в образе жизни и питании способны помочь организму исправить такую резистентность к гормону и отрегулировать нормальный вес.Лептинорезистентность
Вообще, резистентность к лептину присутствует практически у всех тучных людей. Как правило, у них синтезируется достаточно лептина, но транспортировка его в мозг затруднена. На это влияют, как минимум, два физиологических момента:- невосприимчивость к инсулину, которая определяется по концентрации глюкозы в крови, предупреждающей о преддиабете, и округлившемуся животику;
- высокий уровень триглицеридов в кровотоке, тех самых жиров, которые вырабатываются изо всего сладкого, что мы едим, особенно – на базе фруктозы.
Контроль за лептином при потере лишних килограммов
Ещё по теме:
Коррекция дисбаланса
Коррекция ситуации заключается в нормализации коммуникации между липоцитами и центром голода в гипоталамусе, грубо говоря. Ученые бьются над решением этого вопроса, поскольку – это ключ к проблеме тучности. Есть несколько подходов к решению проблемы резистентности. Наиболее успешный состоит из 5 правил, увеличивающих КПД лептина:- Не есть на ночь и не ложиться спать с полным желудком. Межу первым и последним приемом пищи должно пройти не менее 11 или 12 часов. Это то время, которое считается достаточным для сжигания жира. Однако есть и более очевидный нюанс такого правила. Полный желудок подпирает диафрагму, создает ощущение тяжести, не дает свободно дышать и провоцирует бессонницу или ночное апное вкупе с другими провоцирующими факторами.
- Питание должно состоять из трех приемов пищи, не более, безо всяких перекусов, ланчей и чаев. Интервал между приемами пищи – 5 часов. Таким образом, организм, не получая перекусов, будет расходовать энергетические запасы (гликоген печени), которые в случае невостребованности будут трансформироваться в жиры и пополнять абдоминальные запасы.
- Порции должны быть минимальными, поскольку чрезмерно большие по объему порции провоцируют невосприимчивость и лептина, и инсулина.
- По составу продуктов диета обязана быть гипогликемической и низкоуглеводной. Сокращают те углеводы, которые имеют высокий гликемический индекс. Контроль за количеством поступающих с пищей углеводов легко осуществим в домашних условиях. Нужно взвешиваться перед сном и с утра натощак. Если вес к вечеру окажется больше утреннего хотя бы на килограмм, можно говорить о превышении допустимой нормы углеводов.
- Основной акцент делают на завтраке, и он должен быть белковым. Это поможет стабилизировать нормальный уровень глюкозы в крови в течение всего дня, а значит, избежать переедания в обед и ужин.
Плохой и хороший завтрак
Если диагностирована лептинорезистентность, то завтрак с преобладанием углеводов провоцирует переедание, а уровень глюкозы после завтрака падает. Человек хочет снова есть и не может вовремя остановиться, поскольку сигналы от лептина о насыщении блокируются. Чем больше накапливается липидов в организме, тем хуже слышит мозг сигналы гормона. Для сравнения: завтрак с преобладанием протеинов на 30% убыстряет метаболизм, темп жиросжигания. Такой эффект длится до 12 часов. А завтрак с преобладанием углеводов увеличивает метаболизм всего на 4%, а при полном отсутствии белковых продуктов – и того меньше. Особенно очевидно это у пациентов с лишними килограммами, у тех, кто любит частые перекусы, кому за 40. Вывод прост: завтракать высокоуглеводной пищей разумно лишь в период жизни, когда метаболизм достигает максимально высоких скоростей. При замедлении процессов трансформации пищевой энергии, а этого просто невозможно избежать с возрастом, и в случае избыточного веса – насыщенные углеводами завтраки становятся прямой дорогой к накоплению лишних килограммов и проблемам со здоровьем. Обратим внимание всего на пару признаков, которые характеризуют «плохой» завтрак с точки зрения лептинорезистентности:- желание перекусить возникает менее чем через 5 часов в интервале между завтраком и обедом;
- необходимость в перекусах усиливается в вечернее и послеобеденное время.
- несладкий творог с ягодами, овсянка, не сваренная, быстрого приготовления, с семенами чиа, ягодами, орехами, корицей;
- яичница с овощами и фасолью, запеченная в духовке;
- цельнозерновая каша с ягодами, фруктами, орехами, корицей, греческий йогурт;
- смузи из фруктов и ягод с греческим йогуртом или протеином (добавка);
- цельнозерновой хлеб с миндальной пастой, бананом и пудингом чиа.
