Эпи-палео протокол: что это такое и как работает   

Содержание
Автор: Людмила Жаворонкова - дерматовенерология
Это специальная кетодиета, которая помогает при ожирении, сахарном диабете второго типа, эпилепсии, синдромах Альцгеймера и Паркинсона, депрессии – то есть, множестве патологий, которые аффилированы с лептином. Ее имеет смыл применять даже при опухолях. В основе пищевого рационадиеты лежит эпипалео-RX протокол, подкорректированный исключением части продуктов Джеком Крузом – американским нейрохирургом. Об этом наша статья.

При каких патологиях рекомендован протокол

Цель диеты – лептинорезистентность и инсулинорезистентность. Если вы видите в отражении в зеркале лишний жир в области живота – это признаки разистентности к лептину. Это же подтверждает постоянное чувство голода, когда вы уже сыты, а также отсутствие результатов по сбрасыванию веса при физической нагрузке: вес растет даже при снижении калорийности до минимума.

Диагностируют лептинорезистентность по жалобам и при анализе крови, в котором лептина больше 10 нг/мл. Правда, по симптоматике можно смело ставить резистентность даже на фоне нормы лептина в крови.

Эпи-палео протокол Круза, в первую очередь, предназначен для людей с низкой восприимчивостью к лептину. Длительная лептинорезистентность провоцирует инсулинорезистентность, поэтому, если у вас обе — протокол для вас самое оно. Также эпи-палео рекомендован в составе комплексной терапии для корректировки:

  • нарушений функции щитовидной железы (у пациентов с плохой чувствительностью к лептину априори есть проблемы с щитовидной железой);
  • расстройств пищевого поведения, которое почти всегда ассоциировано с нарушенной функцией лептина;
  • сбоя в работе надпочечников.
Обращаем внимание, что протокол Круза не подходит людям с нарушением нейронных связей между блуждающим нервом и пищевой трубкой из-за ваготомии или желудочного шунтирования. Кроме того, протокол не подойдет тем, кто вынужденно соблюдает строгое кето. Летом эпипалео допускает  много фруктов, что может повысить сахар крови и инсулин.

Общие принципы

Протокол доктора Круза предполагает:

  1. Питание в соответствии с сезоном и адаптирован к местным условиям. Основа этого варианта лептиновой диеты – завтрак, который следует съедать не позднее, чем через 20 минут после пробуждения. Он обязан быть преимущественно белковым.
  2. От длительных голоданий рекомендовано отказаться.
  3. Очень важно учитывать циркадные ритмы и ложиться спать до 23-00, а еще лучше – раньше.
  4. Не поощряются физические нагрузки после 17-00 и холодовые процедуры.
В этом случае протокол становится инструкцией по смене образа жизни, которая поможет наладить работу гормонов. Восстановление чувствительности к лептину занимает время и оно индивидуально в зависимости от силы нарушения метаболических процессов и способности пациента соблюдать рекомендации. По Крузу – это около двух месяцев, но первые результаты очевидны уже через месяц.

Суть протокола

Ещё по теме:
5 правил классической диеты для гормона похудения: в деталях об основных моментах
Среди множества гормонов, которые контролируют работу человеческого организма, есть только один, непосредственно отвечающий за успех или неудачу в похудении. Это...
Лептиновая диета: что это такое и как работает
Лептиновую диету называют идеально здоровой и рекомендуют всем, кто хочет сбросить лишний вес раз и навсегда. Оптимальный результат заключается в...
Метаболизм коррелирует выполнение протокола. Пациентам с ожирением или астенией нужно разное количество питательных веществ, так же как и с воспалительными проблемами (измененная чувствительность С-реактивного белка) требуется более строгая диета. Главное в протоколе доктора Круза – расписание. Нельзя нарушать время приема пищи и сна. Это 50% успеха. Что нужно делать? Все просто:

  1. Необходимо исключить перекусы и перейти на трехразовое питание. При сильном ожирении – допустимо 4 раза, но при этом следует стремиться к 3. Можно питаться и дважды в сутки, если голода не чувствуется. Поможет подавить чувство голода магний: подойдет его любая форма, кроме оксида. Стартуют с 400 мг.
  2. Спустя полчаса после пробуждения нужно обязательно съесть завтрак, который содержит не менее 50 г белка. Точная цифра – индивидуальна и может достигать в зависимости от интенсивности ощущения голода 75 г. Но менее 50 г есть нельзя, даже если не хочется, это важно. Если сначала употребить столько белка не получится, компенсируйте недостающие граммы жиром или углеводами. Но если в ход идут углеводы, то за завтраком их нужно расходовать по максимуму. Белок посылает сигнал инкретинам пищевой трубки и активирует пептид тирозин, который отправляет в гипоталамус сигнал о том, что пациент насытился качественной белковой пищей и больше никакой еды не нужно. Чувство голода подавлено, тяги к углеводам нет, поскольку к работе подключается нейропептид Y. Этот же сигнал помогает минимизировать утренний кортизол и создает условия для печени, чтобы та тратила накопленные запасы в случае необходимости, а не откладывала их про запас. В итоге есть хочется меньше, а все зависит от того количества белка, которое пациент съел на завтрак.
  3. Ужинать принято не позднее, чем за 4 часа до сна, это то время, которое нужно лептину, чтобы добраться до мозга, и сообщить ему о запасах энергии в организме. Параллельно запускается цепочка по выбросу гормона роста в кровь, который запускает сжигание жира во время сна. На ужин съедают минимум углеводов, чтобы не рос инсулин и не активировался нейропептид Y. Зависимость прямая: чем больше углеводов съедено, тем выше уровень нейропептида, который через интерлекины блокирует синтез лептина и его влияние на мозг, печень и мускулы. Кроме того, углеводы активируют сам инсулин,  способный подавить возможность лептина транспортироваться в мозг.
  4. Спать надо около 8 часов и ложиться до 23-00, что соответствует циркадным ритмам, обеспечивающим нормальную работу лептина. В нормe гормон высвобождает пролактин, контролирующий все 4 фазы сна. Лептин контактирует со своим рецептором около полуночи и с 12 до 2 ночи запускает процесс жиросжигания во сне через гормон роста и разобщающий белок-3.
  5. Необходимо еще исключить аэробную нагрузку. При минимальной чувствительности к лептину печень использует запасы гликогена в ответ не на физические усилия , а на простой недостаток кислорода и перепад температур. Иными словами, лептинорезистентность блокирует рациональный расход энергии. В таком случае аэробные упражнения посылают в митохондрии клеток сигнал SOS, и вместо того, чтобы сформировать новую энергостанцию клетки или переработать старую в процессе митофагии, организм включает апоптоз и получает новую стволовую клетку, укорачивая срок нашей жизни. Поэтому следует исключить гликолитические нагрузки, пока мозг и мышцы не восстановят чувствительность к лептину. Можно плавать, гулять пешком, заниматься сексом – этого достаточно. Выброс окситоцина в этом случае ускорит трансформацию серотонина в мелатонин и поможет лучше заснуть. Пациентам с недобором веса по протоколу Круза тренировки показаны и лучше всего – силовые. Они минимизируют митохондриальные затраты и стимулируют выброс гормона роста.

Что едят по протоколу эпи-палео

Джек Круз считает, что нужно есть до сыта, не ориентируясь на калории. Норма – это палео-порции: 20% дневной калорийности – углеводы, 65% – жиры, 15% – белки. Каждый адаптирует эти цифры под себя по вкусу. Например, при беременности или после операции, в пожилом возрасте нужно следить за белками и поддерживать их на уровне 1,3-1,5 г на кг веса. При активном занятии спортом можно позволить и 2 г. Для всех остальных ориентир – не ниже 0,8.

Количество белков, жиров и углеводов коррелируется сезоном: зимой – протокол кетогенный, то есть, количество углеводов максимум – 50 г в день. Летом – это до 100 г. Белок и жиры должны быть качественными, поэтому доктор Круз рекомендует добавлять в рацион бульоны на основе мясной косточки и морепродуктов, ферментированные овощи и пробиотики.

Белки

Протокол предполагает круглогодичный акцент на морепродукты, особенно устрицы и рыбу. Они питают мозг, лечат кишечник. Затем по качеству идут мясо и яйца, семена и орехи. К морепродуктам добавляют мононенасыщенные масла (олива, авокадо), к мясу и другой пище – насыщенные (сливочное масло, животные жиры).  Основа рациона – морепродукты, но если их нет, надо соблюдать расписание и получать белок из доступных качественных источников. Очень важно исключить любую птицу, кроме утки.

Жиры

Они хороши зимой. Можно оставить в рационе только животные жиры, которые присутствуют круглый год: топленое и сливочное масла, сало, утиный и животный жир. Подойдут сало и бекон. Весной и летом используют растительные масла: кокосовое и пальмовое. Допустимы олива, авокадо и масло макадамии. Особенно важны насыщенней липиды, когда отсутствуют морепродукты. То есть, зелень сочетают с оливой, например.

Углеводы

При ожирении доктор Круз рекомендует не более 25 г углеводов. Если лишний вес не превышает 15 кг, упор делают на белок. При недоборе веса – больше углеводов, до 159 г сезонных овощей и фруктов. Употребляют любые корнеплоды, исключают томаты, картофель и баклажаны, перец. Большое внимание на эпи-палео уделяется водорослям, особенно, если нет морского белка. Фрукты и ягоды обязаны быть сезонными и естественно, в умеренных количествах (сахар!). Если ягоды с куста закончились согласно календарю, замороженные – не нужны. Все углеводы сдабривают натуральными липидами: салаты из свежих овощей – оливой или иным растительным маслом, ягоды – сливками. Черника и земляника в своем составе содержат токсины пасленовых, поэтому не используются, если у пациента диагностированы хронические воспалительные процессы. Проще отказаться от них.

Почему мало углеводов? Они активируют нейропептид и вызывают цепочку сигналов, которые препятствуют нормальной транспортировке лептина в гипоталамус, провоцируют чувство голода, желание быстрого насыщения. Они же вызывают выброс инсулина, который активирует кумулирование энергии. В его присутствии не функционирует механизм обработки этих запасов в печени. А ночной выброс инсулина (еда перед сном) — не дает активировать лептин, который должен сжигать жир во сне. Вот и лишние килограммы.

Что исключить из протокола

Нежелательных продуктов не так много. Это:

  • все зерновые и злаки, в том числе глютеновые;
  • молочные продукты, за исключением козьего молока;
  • пасленовые, при условии хронического воспаления в организме или дефицита витамина Д: остеоартроз, остеоартрит, остеохондроз, фибромиалгии, аутоиммунные патологии. Исключают дополнительно: голубику, клубнику, артишоки, бамию, которые частично содержат токсины паслёновых;
  • все фрукты вне сезона;
  • мясо птицы, исключая утятину;
  • бобовые, в том числе – арахис;
  • все продукты, содержащие сапонины: чиа, соя, юкка, чеснок, спаржа;
  • спиртные напитки;
  • все сахарозаменители, кроме стевии.

Как понять, все ли правильно

Первые результаты соблюдения протокола стоит ждать через месяц. Это:

  • пациент меньше устает;
  • исчезает пристрастие к сладкому;
  • чувство голода становится управляемым;
  • человек высыпается и встает свежим;
  • у мужчин уходит вес, у женщин – становится тоньше талия.
Если все это есть, путь выбран верно. Через пару недель таким лептинорезистентным пациентам можно подключать силовые тренировки до трех раз в неделю. Но помните, что даже небольшие отступления от протокола сводят все усилия на нет: лишний бокал вина или несезонный фрукт могут сдвинуть прогресс на неделю и более. А без правильного времени сна и системы в приеме пищи чувствительность к лептину не двигается вообще.

Можно и нужно ли придерживаться эпи-палео всю жизнь

Нет. Только пока не будет решена проблема лептинорезистентности. Если исчез живот, нестерпимое чувство голода, вернулось ощущение насыщения после еды, спустя время можно по одному подключать все убранные из рациона продукты. При этом важно оценивать реакцию организма на них. Постепенно можно прийти к обычному кето- или палео-рациону.

Поделиться:

Автор статьи
Людмила Жаворонкова, дерматовенерология

Образование: высшее. В 1976 году закончила ГМИ им. С. М. Кирова, специальность – «лечебное дело», диплом А-1, № 620803 от 26...

Эпи-палео протокол: что это такое и как работает   
  • Раздел:Обмен веществ

Задать вопрос

Оставьте свое сообщение и контакты для связи.
Мы с вами обязательно свяжемся.