Содержание
При каких патологиях рекомендован протокол
Цель диеты – лептинорезистентность и инсулинорезистентность. Если вы видите в отражении в зеркале лишний жир в области живота – это признаки разистентности к лептину. Это же подтверждает постоянное чувство голода, когда вы уже сыты, а также отсутствие результатов по сбрасыванию веса при физической нагрузке: вес растет даже при снижении калорийности до минимума. Диагностируют лептинорезистентность по жалобам и при анализе крови, в котором лептина больше 10 нг/мл. Правда, по симптоматике можно смело ставить резистентность даже на фоне нормы лептина в крови. Эпи-палео протокол Круза, в первую очередь, предназначен для людей с низкой восприимчивостью к лептину. Длительная лептинорезистентность провоцирует инсулинорезистентность, поэтому, если у вас обе — протокол для вас самое оно. Также эпи-палео рекомендован в составе комплексной терапии для корректировки:- нарушений функции щитовидной железы (у пациентов с плохой чувствительностью к лептину априори есть проблемы с щитовидной железой);
- расстройств пищевого поведения, которое почти всегда ассоциировано с нарушенной функцией лептина;
- сбоя в работе надпочечников.
Общие принципы
Протокол доктора Круза предполагает:- Питание в соответствии с сезоном и адаптирован к местным условиям. Основа этого варианта лептиновой диеты – завтрак, который следует съедать не позднее, чем через 20 минут после пробуждения. Он обязан быть преимущественно белковым.
- От длительных голоданий рекомендовано отказаться.
- Очень важно учитывать циркадные ритмы и ложиться спать до 23-00, а еще лучше – раньше.
- Не поощряются физические нагрузки после 17-00 и холодовые процедуры.
Суть протокола
Ещё по теме:
- Необходимо исключить перекусы и перейти на трехразовое питание. При сильном ожирении – допустимо 4 раза, но при этом следует стремиться к 3. Можно питаться и дважды в сутки, если голода не чувствуется. Поможет подавить чувство голода магний: подойдет его любая форма, кроме оксида. Стартуют с 400 мг.
- Спустя полчаса после пробуждения нужно обязательно съесть завтрак, который содержит не менее 50 г белка. Точная цифра – индивидуальна и может достигать в зависимости от интенсивности ощущения голода 75 г. Но менее 50 г есть нельзя, даже если не хочется, это важно. Если сначала употребить столько белка не получится, компенсируйте недостающие граммы жиром или углеводами. Но если в ход идут углеводы, то за завтраком их нужно расходовать по максимуму. Белок посылает сигнал инкретинам пищевой трубки и активирует пептид тирозин, который отправляет в гипоталамус сигнал о том, что пациент насытился качественной белковой пищей и больше никакой еды не нужно. Чувство голода подавлено, тяги к углеводам нет, поскольку к работе подключается нейропептид Y. Этот же сигнал помогает минимизировать утренний кортизол и создает условия для печени, чтобы та тратила накопленные запасы в случае необходимости, а не откладывала их про запас. В итоге есть хочется меньше, а все зависит от того количества белка, которое пациент съел на завтрак.
- Ужинать принято не позднее, чем за 4 часа до сна, это то время, которое нужно лептину, чтобы добраться до мозга, и сообщить ему о запасах энергии в организме. Параллельно запускается цепочка по выбросу гормона роста в кровь, который запускает сжигание жира во время сна. На ужин съедают минимум углеводов, чтобы не рос инсулин и не активировался нейропептид Y. Зависимость прямая: чем больше углеводов съедено, тем выше уровень нейропептида, который через интерлекины блокирует синтез лептина и его влияние на мозг, печень и мускулы. Кроме того, углеводы активируют сам инсулин, способный подавить возможность лептина транспортироваться в мозг.
- Спать надо около 8 часов и ложиться до 23-00, что соответствует циркадным ритмам, обеспечивающим нормальную работу лептина. В нормe гормон высвобождает пролактин, контролирующий все 4 фазы сна. Лептин контактирует со своим рецептором около полуночи и с 12 до 2 ночи запускает процесс жиросжигания во сне через гормон роста и разобщающий белок-3.
- Необходимо еще исключить аэробную нагрузку. При минимальной чувствительности к лептину печень использует запасы гликогена в ответ не на физические усилия , а на простой недостаток кислорода и перепад температур. Иными словами, лептинорезистентность блокирует рациональный расход энергии. В таком случае аэробные упражнения посылают в митохондрии клеток сигнал SOS, и вместо того, чтобы сформировать новую энергостанцию клетки или переработать старую в процессе митофагии, организм включает апоптоз и получает новую стволовую клетку, укорачивая срок нашей жизни. Поэтому следует исключить гликолитические нагрузки, пока мозг и мышцы не восстановят чувствительность к лептину. Можно плавать, гулять пешком, заниматься сексом – этого достаточно. Выброс окситоцина в этом случае ускорит трансформацию серотонина в мелатонин и поможет лучше заснуть. Пациентам с недобором веса по протоколу Круза тренировки показаны и лучше всего – силовые. Они минимизируют митохондриальные затраты и стимулируют выброс гормона роста.
Что едят по протоколу эпи-палео
Джек Круз считает, что нужно есть до сыта, не ориентируясь на калории. Норма – это палео-порции: 20% дневной калорийности – углеводы, 65% – жиры, 15% – белки. Каждый адаптирует эти цифры под себя по вкусу. Например, при беременности или после операции, в пожилом возрасте нужно следить за белками и поддерживать их на уровне 1,3-1,5 г на кг веса. При активном занятии спортом можно позволить и 2 г. Для всех остальных ориентир – не ниже 0,8. Количество белков, жиров и углеводов коррелируется сезоном: зимой – протокол кетогенный, то есть, количество углеводов максимум – 50 г в день. Летом – это до 100 г. Белок и жиры должны быть качественными, поэтому доктор Круз рекомендует добавлять в рацион бульоны на основе мясной косточки и морепродуктов, ферментированные овощи и пробиотики.Белки
Протокол предполагает круглогодичный акцент на морепродукты, особенно устрицы и рыбу. Они питают мозг, лечат кишечник. Затем по качеству идут мясо и яйца, семена и орехи. К морепродуктам добавляют мононенасыщенные масла (олива, авокадо), к мясу и другой пище – насыщенные (сливочное масло, животные жиры). Основа рациона – морепродукты, но если их нет, надо соблюдать расписание и получать белок из доступных качественных источников. Очень важно исключить любую птицу, кроме утки.Жиры
Они хороши зимой. Можно оставить в рационе только животные жиры, которые присутствуют круглый год: топленое и сливочное масла, сало, утиный и животный жир. Подойдут сало и бекон. Весной и летом используют растительные масла: кокосовое и пальмовое. Допустимы олива, авокадо и масло макадамии. Особенно важны насыщенней липиды, когда отсутствуют морепродукты. То есть, зелень сочетают с оливой, например.Углеводы
При ожирении доктор Круз рекомендует не более 25 г углеводов. Если лишний вес не превышает 15 кг, упор делают на белок. При недоборе веса – больше углеводов, до 159 г сезонных овощей и фруктов. Употребляют любые корнеплоды, исключают томаты, картофель и баклажаны, перец. Большое внимание на эпи-палео уделяется водорослям, особенно, если нет морского белка. Фрукты и ягоды обязаны быть сезонными и естественно, в умеренных количествах (сахар!). Если ягоды с куста закончились согласно календарю, замороженные – не нужны. Все углеводы сдабривают натуральными липидами: салаты из свежих овощей – оливой или иным растительным маслом, ягоды – сливками. Черника и земляника в своем составе содержат токсины пасленовых, поэтому не используются, если у пациента диагностированы хронические воспалительные процессы. Проще отказаться от них. Почему мало углеводов? Они активируют нейропептид и вызывают цепочку сигналов, которые препятствуют нормальной транспортировке лептина в гипоталамус, провоцируют чувство голода, желание быстрого насыщения. Они же вызывают выброс инсулина, который активирует кумулирование энергии. В его присутствии не функционирует механизм обработки этих запасов в печени. А ночной выброс инсулина (еда перед сном) — не дает активировать лептин, который должен сжигать жир во сне. Вот и лишние килограммы.Что исключить из протокола
Нежелательных продуктов не так много. Это:- все зерновые и злаки, в том числе глютеновые;
- молочные продукты, за исключением козьего молока;
- пасленовые, при условии хронического воспаления в организме или дефицита витамина Д: остеоартроз, остеоартрит, остеохондроз, фибромиалгии, аутоиммунные патологии. Исключают дополнительно: голубику, клубнику, артишоки, бамию, которые частично содержат токсины паслёновых;
- все фрукты вне сезона;
- мясо птицы, исключая утятину;
- бобовые, в том числе – арахис;
- все продукты, содержащие сапонины: чиа, соя, юкка, чеснок, спаржа;
- спиртные напитки;
- все сахарозаменители, кроме стевии.
Как понять, все ли правильно
Первые результаты соблюдения протокола стоит ждать через месяц. Это:- пациент меньше устает;
- исчезает пристрастие к сладкому;
- чувство голода становится управляемым;
- человек высыпается и встает свежим;
- у мужчин уходит вес, у женщин – становится тоньше талия.
