Лептиновая диета: что это такое и как работает

Содержание
Автор: Людмила Жаворонкова - дерматовенерология
Лептиновую диету называют идеально здоровой и рекомендуют всем, кто хочет сбросить лишний вес раз и навсегда. Оптимальный результат заключается в сжигании жира с набором мышечной массы, изменении образа жизни и приобретении привычки заниматься спортом. Баланс лептина в организме гарантирует нормальный вес, но чтобы добиться этого, необходимо исключить все негативные влияния окружающей среды.

Что такое лептиновая диета и как она работает

Гормоны контролируют работу организма человека. Отсюда абсолютно ясно, что гормональный дисбаланс влияет на липидный обмен и способствует набору или потере веса. Лептиновая диета призвана обеспечить гормональный баланс, а значит, стабильность массы тела. Поскольку лептин управляет чувством голода и контролирует переедание – он и лежит в основе щадящей оздоровительной диеты. Еще один важный момент – это связь лептина с гормонами щитовидной железы, от которых тоже зависит вес человека, а так же – с поджелудочной железой, миокардом и коронарами.

Итак, лептиновая диета регулирует количество гормона в организме. А он, имея постоянную связь с мозгом через свои рецепторы, сообщает о том, сколько жира аккумулировано в организме и хватит ли его, чтобы покрыть энергетические расходы. Если лептина достаточно, мозг помогает избавиться от излишков липидов, сжигая их. Поэтому для похудения не требуется много усилий. Оно уже и так запущено, по сути. Надо просто выполнять пять простых правил, чтобы составить правильный рацион.

Как составить правильный рацион

Это просто, есть всего пять правил лептиновой диеты:

  1. Не есть во второй половине дня.
  2. Питаться при этом три раза.
  3. Есть медленно и небольшими порциями.
  4. Завтрак должен быть белковым.
  5. Количество углеводов свести к минимуму.
Рассмотрим, как работают эти правила.

Правило первое

Важны два приема пищи: завтрак и ужин. Время между ними должно составлять 12 часов. Это то количество часов, которое позволяет переработать пищу до конца. Это основа-основ, поскольку все, что вы съедите за ужином отложится в жировые прослойки, оно не успеет переработаться: метаболизм вечером замедляется.

Лептиновая диета вообще говорит о том, что вечером есть нельзя, как бы ни хотелось. Последний прием пищи допускается за три часа до сна, если голод нестерпимый. Где-то в 4 часа дня чувство голода максимально, но его нужно научиться подавлять.

Итак получается, что позавтракав в 8 утра, вы можете поужинать в 8 вечера. Но! Лептиновая диета говорит о том, что делать этого не стоит, лучше пообедать где-то часов через 5-6 после завтрака и успокоиться на этом. Трудно? Пробуйте и решайте сами. Все индивидуально. Диета не панацея, но достаточно простой способ сбросить лишний вес.

Правило второе

Кажется, что оно вступает в противоречие с первым. Ну, на самом деле, где тут место для трех приемов пищи, если идеальное время между завтраком и ужином 12 часов? А оно есть 6 часов спустя завтрак. И чем легче будет этот импровизированный обед, тем лучше. Все дело в триглицеридах, которые накапливаются в организме и препятствуют работе лептина.

Если вы едите часто, их много и сигналы в мозг о переедании не поступают, а вот одного обеденного перекуса достаточно, чтобы лептин сработал как надо. Метаболизм организма человека от природы не рассчитан на постоянный прием пищи. Он разбалансируется при таком положении вещей. Вот 5-6 часов перерыва между едой – тот минимум, который позволяет очистить кровоток от триглицеридов, обеспечить нормальный выброс лептина в кровь и очистить жировые клетки. А это – условие сжигания  жира на бедрах в ночное время.

Правило третье

Лептин достигает мозга за 20 минут. Пока лептин не шепнет ему, что желудок полон, мозг не поймет этого. Поэтому так важно есть медленно, чтобы гормон успел добраться до мозга и поговорить с ним. Кроме того, не только медленная еда – залог успеха лептиновой диеты, но и употребление пищи не до чувства сытости.

Из-за стола надо вставать с таким чувством, что можно съесть еще столько же. Обеспечивает медленный прием пищи – разжевывание. Чем больше жуете, тем меньше успеваете съесть: нельзя же часами сидеть за столом. Вот тут важен еще один нюанс: порции еды должны быть маленькими: с ладошку, не более. Положив на тарелку много пищи, вы начинаете торопиться, чтобы успеть съесть все и уж какое тут жевание… А маленькая порция все ставит на свои места.

Правило четвертое

Лептиновая диета делает акцент на завтраке. Если он белковый, то метаболизм ускоряется на 30% и чувство голода при этом минимально. Не раз ставили эксперимент. Тем участникам исследования давали три разных завтрака: наполненный жирами, углеводами и белками. Затем, наблюдали, когда у каждого возникнет желание перекусить. Оказалось, что позже всех вспомнил про еду «исследуемый», съевший белковый завтрак, а первым проголодался тот, кто съел жирную пищу.

Но и белковый завтрак не так прост, как кажется. При минимальном содержании белка, то есть небольшой порции съеденной пищи, перекусить захочется уже через  пару-тройку часов. Продержаться 6 часов до обеда трудно. Поэтому все надо рассчитывать. Ориентир «ладошка» не случаен: у каждого она своя по величине и в самый раз для оптимальной порции. Хороший вариант завтрака: яйца, творог, который можно сочетать с фруктами.

Правило пятое

Ещё по теме:
Эпи-палео протокол: что это такое и как работает   
Это специальная кетодиета, которая помогает при ожирении, сахарном диабете второго типа, эпилепсии, синдромах Альцгеймера и Паркинсона, депрессии – то есть,...
Роль лептина в развитии депрессии
Сегодня в научной среде идет много споров о роли гипофизарно-гипоталомо-надпочечниковой системы, напрямую связанной с лептином, воспалением и депрессией. В этой...
Сокращение количества углеводов – не пустой звук. Он коррелируют триглицериды. Чем больше углеводов, тем больше кумуляция триглицеридов, которые блокируют нормальную работу лептина. Таким образом, жир начинает кумулироваться в липидных прослойках. Плюс – неиспользованные углеводы сами по себе превращаются в жир, то есть, их следует исключить из рациона. Вообще, углеводы – самое простое топливо для жизнедеятельности организма. Если вы много едите, то вы невольно пополняете свои запасы жира. Постоянное употребление углеводов провоцирует проблемы со щитовидной железой, стресс, вызывает миастению, блокирует работу гормонов роста, сжигание жира. Без углеводов совсем, конечно, нельзя, но все хорошо в меру, поэтому оптимальным вариантом будет расчет суточного потребления калорий в индивидуальном порядке со специалистом.

Что едят и чего не едят при лептиновой диете

Примерное меню при лептиновой диете может выглядеть следующим образом:

Завтрак: сыр и яйца с большим количеством клетчатки и воды из расчета 40 мл на 1 кг веса.

Обед: салат и суп, отварная курица или индейка – источники питательных веществ, в которых нуждается организм. Из питья – некрепкий чай, лучше зеленый – источник антиоксидантов.

Ужин: овощи и фрукты, отварная рыба или мясо, на десерт возможно немного мороженого. Минеральная вода.

Теперь немного конкретики. Что рекомендуют при лептиновой диете:

  1. Овощи: шпинат, капуста в любом варианте, фасоль и стручковая и отварная, томаты, лук-чеснок, имбирь, сельдерей, кабачки, редис, баклажаны, свекла, перец, кабачки, тыква.
  2. Фрукты: яблоки, бананы, цитрусовые, виноград, ягоды – любые: садовые, лесные, арбуз, дыня, папайя, груша, гранат, ананас.
  3. Жиры: олива, миндальное масло, арахис, грецкие орехи, авокадо, сливочное масло.
  4. Белки: соя, чечевица, рыба, куриная грудка, говядина.
  5. Молоко: все продукты на основе молока.
  6. Зерновые: цельнозерновой хлеб, пшеничный, овес, ячмень, овсянка, рожь;
  7. Травы, специи: кинза, базилик зеленый и красный, укроп, розмарин, тимьян, тмин, корица, мускатный орех.
  8. Напитки: вода, в том числе минеральная, соки овощные и фруктовые, смузи, детокс- напитки.
Чего нельзя есть:

  • углеводы в большом количестве, фаст-фуд;
  • жиры, особенно животные и неумеренно;
  • белый хлеб, сахар, соль;
  • газированные напитки, энергетики.

При чем тут «таблетка лептина»

Под «таблетками лептина» понимаются биологически активные добавки, которые приобрели популярность в последнее время. Но лептин – это гормон жировой ткани. Из него никаких таблеток не делают, тем более биодобавок. Что это за таблетки полной ясности нет. Они, на самом деле, уменьшают аппетит, то есть берут на себя роль лептина, но самого лептина в их составе не обнаружено. Они содержат целую смесь веществ, которые обладают противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а, следовательно, повышают чувствительность к гормону. Например, в такие таблетки может входить альфа-липоевая кислота, рыбий жир, экстракт зеленого чая, клетчатка, конъюгированная линолевая кислота.

На основе лептина сегодня пытаются создать лекарственные препараты, но пока эта работа в самом начале пути. Есть попытки инъецировать лептин, и это блокирует переедание. Но опять же, подчеркнем, что в качестве средства для похудения в стандарт лечения ожирения подобные манипуляции не входят. Медицинского одобрения нет. Лептин легко усваивается и не попадает в кровоток, если его принимать перорально. Только инъекции дают результат, но все это еще на стадии эксперимента. Достаточных научных обоснований нет. Но о таблетках лептина нельзя говорить априори.

Есть иные способы с помощью лептина скорректировать лишний вес: снижение инсулинорезистентности или уровня триглицеридов. А лучше всего с помощью лептиновой диеты не позволять расти уровню сахара в крови. При этом об инсулинорезистентности не может идти речи, а значит, вес будет нормальным. Набор лишних килограммов – прекратится. Сама же инсулинорезистентность характеризуется высоким уровнем триглицеридов в кровотоке, что мешает движению гормона в мозг. Если инсулинорезистентность падает, вес автоматически снижается.

Роль таблетки вполне могут сыграть физические упражнения. По своей сути, лептиновая диета не предполагает особую низкокалорийность. Поэтому регулярные и дозированные физические нагрузки могут помочь в достижении прекрасных результатов по снижению веса. Что наиболее эффективно:

  • ходьба, в том числе, быстрая;
  • знаменитый бег трусцой;
  • подъемы по лестнице, игнорируя лифт;
  • прыжки со скакалкой;
  • приседания;
  • аэробика, особенно степ-аэробика;
  • силовые тренировки.
Все это поможет быстро избавиться от лишних килограммов. Перед подключением к упражнениям силовых нагрузок, надо убедиться, что ваш вес постепенно уходит, а не застабилизировался. Это необходимо потому, что силовые нагрузки спровоцируют рост мышечной массы без потери жира и результаты похудения станут незаметными.

Возможный вред от диеты и ее преимущества

Сначала перечислим преимущества: их всего два – быстрое похудение без мучительного чувства голода и наращивание мускулатуры.

А вот о вреде лептиновой диеты надо поговорить чуть подробнее. Во-первых, подходит это чудо-средство не для всех. Определить ваше ли это спасение от ожирения в состоянии только врач после полного клинико-лабораторного обследования. Во-вторых, никаких гарантий невозврата лишних килограммов при возвращении к прежним привычкам нет. Наконец, лептин аффилирован с нервно-психическими расстройствами организма, это гормон, вызывающий эмоциональные колебания, которые не всем по плечу.

И еще хотим напомнить, что сегодня актуален бодипозитив, то есть хорошее отношение к себе любимому во всех приобретенных объемах. Поэтому, если они не чрезмерны и не опасны для здоровья, вероятно, нет необходимости включать в свой жизненный цикл какую угодно диету. Это все равно насильственное вмешательство в природу.

Лептин – гормон, а гормоны безопасными не бывают. Поэтому надо сто раз подумать и проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать профилактику набора лишних килограммов или их коррекцию с помощью лептиновой диеты.

Рекомендации

Так хочется, чтобы наши маленькие оплошности корректировались без труда или на худой конец с минимальными усилиями. Лептин может в этом помочь, если:

  • ложиться спать через три часа после последнего приема пищи и высыпаться: это 8-10 часов в зависимости от пола и возраста;
  • с утра натощак выпивать теплую воду с лимонным соком;
  • ежедневно заниматься дозированными физическими нагрузками;
  • есть в определенные часы, каждый день в одно и то же время;
  • отказаться от вредных привычек.
Иными словами, сколько и когда вы едите, важно так же, как и то что именно вы едите. Здоровье – это гармония, красота, бодрость, а гарантировать все это под силу лептину, его оптимальному уровню в организме.

Поделиться:

Автор статьи
Людмила Жаворонкова, дерматовенерология

Образование: высшее. В 1976 году закончила ГМИ им. С. М. Кирова, специальность – «лечебное дело», диплом А-1, № 620803 от 26...

Лептиновая диета: что это такое и как работает
  • Раздел:Обмен веществ

Задать вопрос

Оставьте свое сообщение и контакты для связи.
Мы с вами обязательно свяжемся.