Как контролировать уровень лептина

Сегодня ни у кого нет сомнений в том, что лептин (продукт жировой ткани) играет важнейшую роль в развитии ожирения. Поскольку лишние килограммы – триггеры самых разных патологических состояний и серьезных заболеваний внутренних органов, систем, они требуют коррекции и постоянного контроля нормального веса. Для этого существует целый ряд диет, основанных на регуляции лептина в организме. Однако для того, чтобы научиться управлять гормоном голода и насыщения, надо сначала освоить его диагностику, а затем уже – повышать или понижать уровень биологически активного вещества в крови. Из статьи вы узнает о том, как это происходит.

Лептинодиагностика

Сегодня определить уровень лептина в крови можно, сдав лабораторный тест в любой клинике крупного города страны. Высокая концентрация гормона говорит о резистентности к лептину, низкая – о том, что в рационе не хватает полезных жиров. Исследование проводят в рамках комплексной проверки липидного и углеводного обмена или для определения гормонального статуса пациента. Анализ на лептин необходим для диагностики аменореи, ожирения, кахексии, сахарного диабета 2 типа, тромбоза или коронарной недостаточности с попыткой установить точную причину патологий.

Для тестирования берут венозную кровь и проводят унифицированный иммуноферментный анализ – ИФА. В норме средние значения для взрослых мужчин составляют от 2 до 6 нг/мл, для женщин – от 3,5 до 11 нг/мл. Выполняется тест около недели.

Как регулировать уровень гормона

Чтобы повысить или понизить уровень лептина, следует понимать цель этого занятия. Ведь гормон – далеко не единственный фактор, контролирующий лишние килограммы. Играют роль и генетика, питание, пол, возраст, уровень активности пациента, анамнез и состояние иммунитета, кишечная микрофлора, знаменитый микробиом. Тем не менее, диета, привычки и коррекция образа жизни, аффилированные с лептином, дают возможность легче контролировать массу тела. Таким образом, для контроля за уровнем лептина, его повышением или понижением используют целый ряд способов.

Употребление в рационе продуктов, которые повышают содержание гормона в кровотоке

Именно продукты с высоким содержанием гормона, которые призваны насыщать человека, а главное – заставлять его чувствовать себя сытым, можно считать лучшими для восстановления чувствительности к лептину. Есть две огненные темы, которые касаются ожирения и лептинорезистентности:

вкус еды;
пищевое вознаграждение.

Вкусная еда гарантирована вкусовыми ощущениями, которые дают человеку продукты питания и напитки. Пищевое вознаграждение – мгновенное удовольствие, которое человек испытывает только во время приема пищи. И вкус еды, и удовольствие от нее влияют на нервные пути, контролирующие потребление калорий.

Это те же самые пути, проводящие нервные импульсы, которые контролируют поведение лептина и грелина. Если пища калорийна и подверглась сильной кулинарной обработке, в головном мозге возникает желание есть все больше и больше. Этому способствуют химические изменения в нейронах. Поэтому использование в рационе цельных продуктов, необработанной пищи имеет такое важное значение для контроля за аппетитом.

Чтобы уровень лептина был сбалансированным не стоит употреблять продукты с высоким содержанием рафинированного зерна, сахара, жиров, искусственных ароматизаторов или подсластителей, иных синтетических ингредиентов. Особенно плохо, когда все они сочетаются друг с другом. Это один из триггеров воспаления, а следовательно, провокации лептинорезистентности. Стоит исключить из меню:

пирожные, пончики, печенье, выпечку;
газировку, нектары и восстановленные соки, консервированные компоты и иные сладкие напитки;
белый хлеб, пиццу, лаваш;
шоколад;
мороженое;
конфеты;
снеки типа чипсов или картофеля фри;
жареное мясо и другая пища.

Все эти продукты не насытят человека, а только простимулируют аппетит. Если есть необходимость в коррекции лептина, от них нужно отказаться. А вот группа продуктов, которые помогут почувствовать себя сытым и довольным после приема пищи, уменьшив шансы на переедание:

Продукты с максимальной насыщенностью клетчаткой или большим объемом: все варианты овощей.
Продукты с большим объемом, водой и клетчаткой, то есть низкоплотная еда. Эти продукты гарантируют максимальную питательную ценность, так как обеспечивают поступление большого количества питательных веществ на фоне низкой калорийности. Это овощи-фрукты, салаты, бульоны, бобы и цельнозерновые. Голод уходит, а ощущение сытости сохраняется вместе с чувством удовольствия.
Белковые продукты – помогают контролировать чувство голода и сохраняют мускулы. Больше того, белок способен свести потребление пищи до минимума при поддержке нормального метаболизма. Это молочнокислые продукты, говядина, рыба, яйца, домашняя птица, бобы и фасоль.
Здоровые жиры – максимально калорийны, но нужны для усвоения питательных веществ, вкуса еды и контроля за гормонами голода. Обезжиренная еде не просто теряет привлекательность по вкусовым качествам, она не может обеспечить и чувство сытости надолго. Хоть немного жира надо включать в каждый прием пищи. Это могут быть: олива, авокадо, орехи, молочные продукты, говядина или яйца.

Интервальное голодание

Под интервальным голоданием понимают особую программу питания, при которой каждый прием пищи строго расписан по времени. Есть разные схемы такого голодания. Например, 16/8 или 20/4. Они повышают восприимчивость к лептину и помогают жиросжиганию. Специалисты считают, что голод способен взять под контроль ограниченное воспаление в ядрах гипоталамуса, которые отвечают за потреблением и расходом энергии. Это гарантирует устойчивый энергобаланс и защиту от ожирения.

Подтверждением этому может служить исследование, которое говорит о том, что интервальное голодание в комбинации с физической нагрузкой улучшает биомаркеры жировой и мышечной массы у здоровых мужчин, к которым относится и уровень лептина. Спустя два месяца 16-часового голодания при 8-часовом интервале кормления участники эксперимента констатировали минимизацию массы жира, на фоне не изменившейся безжировой массы.

Тестостерон, инсулиноподобный фактор роста, концентрация лептина существенно уменьшились у тех, кто практиковал интервальное голодание без отрицательного влияния на расход энергии. Поскольку минимизация концентрации лептина снижает метаболизм, это очень обнадеживающий и перспективный для дальнейших исследований результат. Специалисты также увидели, что гормоны, активирующие работу щитовидной железы, холестерин, высокоплотные и низкоплотные липопротеины, триглицериды – не поменялись.

Есть так, чтобы достичь сытости

Ещё по теме:

Анализ венозной крови на лептин

Для того, чтобы иметь возможность корректировать уровень лептина – гормона, который отвечает за чувство насыщения, надо знать его количественные характеристики....

Лептин у новорожденных и детей разного возраста

Пухлость младенцев – результат скопления воды в подкожно-жировой клетчатке, а не следствие ее разрастания. Жир у новорожденных копится медленно и...

Обстановка, в которой вы едите, имеет большое значение. Нужно обеспечить не просто вкусное питание, но и удовольствие от него в течение нескольких часов после приема пищи. Плюс – хорошо бы не переедать. Для этого:

Вспомним знакомую с детства поговорку: «Когда я ем, я глух и нем». В переводе на взрослый язык это значит: не отвлекайтесь и не работайте во время еды. Никаких телефонов, компьютеров, телевизора.
Есть следует не торопясь, тщательно пережевывая пищу.
Перерыв между едой – не менее трех часов. Оптимально трехразовое питание в отсутствие перекусов.
Половина объема принимаемой пищи – фрукты-овощи, что создаст иллюзию большого объема еды.
Есть нужно больше дома, в спокойной обстановке.
Пить – простые напитки: минералка, чай, кофе.
Начинать прием пищи следует с бульона или салата, чтобы утолить первый голод перед основной подачей.
Исключить нездоровую, но притягательную еду.

Занятия спортом

Физические нагрузки – лучший способ улучшить обмен веществ, увеличить мышечную массу, повысить восприимчивость лептина. По мере увеличения физической активности, растет и скорость метаболизма, способность контролировать лептин. Спорт может быть полезен даже при ожирении генетического характера.

Наращивая мускулы, физическая нагрузка помогает жиросжиганию, выработке гормонов роста, адреналина и тестостерона, которые дают возможность использовать жир в качестве энергии, а не кумулировать его.

Сегодня на фоне роста заболеваний диабетом, сердечно-сосудистых патологий, спорт и физкультура остаются наилучшими способами активации траты глюкозы и жирных кислот в крови, чтобы они не создавали метаболических проблем.

Люди, занимающиеся спортом, обладают повышенной защитой от кумуляции опасного висцерального жира. Даже если спортивные упражнения не вызывают потери лишних килограммов, положительные эффекты от них велики. Физические нагрузки – естественные стимуляторы стресса, поскольку они регулируют гормоны и вызывают «прилив эндорфинов».

Этот процесс минимизирует потребность в нездоровых механизмах снятия стресса, в том числе – переедания. Это полезно для нормализации артериального давления, уровня инсулина и глюкозы, холестерина и других биоактивных веществ.

Какое количество упражнение оптимально? По крайней мере, полчаса ежедневно, а в идеале – до часа. Лучше всего комбинировать аэробные и силовые нагрузки. Нужно стараться включить в программу физических нагрузок высокоинтенсивный интервальный тренинг, что многократно усилит метаболический эффект. Этот тренинг состоит из спринтовых усилий, энергичных движений, которые имеют множество преимуществ по сравнению с классическими стационарными кардио-упражнениями.

Однако нужно помнить, что чрезмерные усилия приведут к падению уровня лептина, а значит, к повышению аппетита. Упражнения обязаны быть сбалансированы с отдыхом, иначе есть риск нарушенного обмена веществ с минимизацией лептина, что провоцирует бесплодие, гипотиреоз, сексуальную дисфункцию, сбой менструального цикла.

Отдых и управление стрессом

Хронический стресс – отличная почва для переедания. Специалисты связывают высокий уровень стресса с повышением кортизола, симптомами тревоги и депрессии, увеличением веса. Чтобы держать ситуацию под контролем и предотвращать воспаление, ассоциированное с хроническим стрессом, нужно высыпаться ночью и выбирать время для дневного отдыха. Нужны какие-то действия, которые помогут расслабиться и снять стресс: физические упражнения, медитация, молитва, растяжка, ванна с эфирными маслами, социальная деятельность. Смысл в том, чтобы заместить стресс и вызванное им желание поесть, любым видом деятельности.

Праздник для желудка

При дефиците калорий, занятия спортом приводят к снижению уровня лептина, что блокирует дальнейшее снижение веса, даже если вы мало едите. Тормозится метаболизм, организм перестраивается и нужно еще меньше калорий, чтобы просто поддерживать тот же вес. Раз в неделю или раз в две недели желудку нужен праздник, когда можно употребить больше калорий, чем обычно. Эти дни – полезный инструмент, когда вы сидите на диете. Они временно увеличивают потребление калорий, что вводит в заблуждение тело, заставляя думать, что оно перекармливается, провоцируя рост уровня лептина.

Было проведено несколько мини-исследований, которые выявили положительные результаты такого временного переедания: например, увеличение скорости обмена веществ и помощь в длительной диете. Поскольку такие дни ассоциированы с метаболизмом, они в долгосрочной перспективе помогают терять лишние килограммы, даже при условии временного увеличения веса или его стабилизации в краткосрочной перспективе.

Надо следить за прогрессом развития ситуации

Исследования доказали простую вещь: все, кто смог похудеть и сохранить достигнутые результаты, – скрупулезно следили за своим прогрессом: физическими упражнениями и потреблением пищи. Вовсе не обязательно считать калории, чтобы предупредить прирост веса, но ведение дневника помогает стать ответственным за свои действия и свое здоровье.

Другие способы, которые помогут отслеживать достижение цели, включают:

консультации диетолога;
работа с персональным тренером или групповые занятия фитнесом;
бег или ходьба;
составление расписания на неделю, чтобы можно было сходить за продуктами, приготовить еду и заняться спортом;
плановое приготовление еды, чтобы избежать переедания.

Меры предосторожности

Многие зададутся вопросом, почему нельзя ограничиться приемом добавок с лептином, чтобы скорректировать его уровень и предупредить ожирение. К сожалению, четкого ответа на вопрос нет до сих пор. Есть понимание, что добавки с лептином, как правило, неэффективны и даже опасны. Редко их использование приносит пользу – это случаи генных мутаций с практически нулевым лептином и полным отсутствием ответа на его сигналы. Но для подавляющего большинства людей такие добавки – неприемлемый вариант.

Выводы

Лептин – пептидный гормон, который синтезируется клетками жировой ткани и играет важную роль в регуляции массы тела. Биоактивное вещество показывает, что в организм поступила еда, которую он оценивает и решает, достаточно ли ее для жизнедеятельности. Механизм прост – сигнал о насыщении в гипоталамус, который контролирует гомеостаз, чтобы подавить аппетит и инициировать жиросжигание в случае необходимости.

Когда уровень грелина – гормона голода – и лептина нарушается, страдает способность принимать пищу тогда, когда вы по-настоящему голодны. Это может привести к ожирению. Способы предупреждения лептинорезистентности и коррекции работы лептина включают: диету с максимумом питательных веществ на фоне низкого содержания углеводов и вредных жиров, а также – спорт, здоровая пища и контроль стрессовых ситуаций.

Контроль уровня лептина