Как побороть тягу к еде

Содержание
Автор: Людмила Жаворонкова - дерматовенерология
Вкусно поесть любит практически все человечество. Особенно трудно устоять перед пищевыми соблазнами женщинам. Но чревато это для всех перееданием и развитием ожирения, поскольку нарушается баланс гормонов жировой ткани, в том числе – лептина, с грелином, и возникает лептинорезистентность с извращенной реакцией центров насыщения гипоталамуса. Как справиться с непреодолимой тягой к еде, вы узнаете из статьи.

Что любит есть человек

Непреодолимое желание съесть продукт касается не всей пищи. Наиболее сильно желание вызывает шоколад, хлеб, сахар, пицца, жареные блюда. Эти продукты желанны даже при полной сытости, поэтому за короткий срок справиться с такой потребностью сложно. Голод – это ответная реакция, обусловленная нехваткой энергии, а желания – это работа сознания.

Именно поэтому так сложно совладать с такой ситуацией. Человек верит, что плитка шоколада поможет восстановить дефицит энергии, и хотя в этом есть доля истины, конечно, это не главная причина, которая провоцирует порыв наесться  и объесться.

Например, самый популярный миф о зависимости женщин от шоколада по биологическим, гендерным причинам развенчан. Прямой корреляции нет, настоящая причина – чисто психологическая, ассоциированная с традициями питания, его культурой. Например, в США шоколад прочно связан с тягой женщин к сладкому, поэтому, если желание съесть плитку шоколада демонстрирует мужчина, это выглядит странным, говорит о его слабости. Значит, мужчины априори  исключают шоколад из списка своих желаний. Еще один стереотип – эмоциональность женщин, которые заедают стресс. Но уровень кортизола в момент переживаний одинаково повышен и у мужчин, и у женщин. Значит, и желание поесть абсолютно одинаково. Справиться с этим можно, если знать как.

Причины тяги к еде

Триггеры желания вкусно поесть имеют корни в глубокой древности. Еще наши «предпредки» – обезьяны – выживали на фруктах, выделяя наиболее спелые и сладкие. Сахар помогал обезьянам откладывать жир и восполнять энергетические затраты. Сахар расщеплялся на фруктозу и глюкозу, которые и вызывали у организма желание отложить запасы на черный день. Это принципиальный момент, поскольку запасы жира помогали выжить в те дни, когда еды просто не было.

В какой-то момент голода произошла мутация генов: обезьяны стали кумулировать жир в еще больших количествах. Это был механизм выживания. Те обезьяны, которые ели более сладкие фрукты, откладывали больше жира и легче доживали до периода размножения, передавая свои гены наследникам. Эти следы до сих пор сохранились в человеческом генокоде, поэтому пристрастие человека к сладостям обусловлено биологически.

Кроме того есть конкретные триггеры желания поесть вкусно. Это:

  1. Стресс. Хорошо известно, что тревога провоцирует выброс в кровь гормона кортизола, который увеличивает концентрацию сахара в крови. Глюкоза немедленно утилизируется клетками и она быстро сгорает. Но в это же время лептин и инсулин, которые контролируют ощущение сытости, минимизируются все тем же сахаром или просто перестают вырабатываться. В итоге – сахар быстро сгорает, а организм, не успев насытиться, требует все новых и новых порций. Так развивается чувство голода, желание поесть. И прежде всего, думается о любимых и вкусных продуктах.
  2. Штампы памяти. Тяга к определенной еде – работа памяти. Если у человека возникает желание съесть что-то конкретное, это мучительное чувство покидает его только тогда, когда наступает удовлетворение, то есть желанный продукт съеден. В памяти остается отметина об этом. Поэтому в следующие раз при отсутствии чувства сытости мозг требует уже только тот самый продукт, который помог ему в прошлый раз. Практически церебральные структуры утверждают, что человеку может помочь только пицца или шоколадное мороженое. В итоге возникает привычка: огорчение – мысли о конкретной еде – употребление ее в неограниченном количестве, поскольку регулятор-лептин блокирован.
Ещё по теме:
Безалкогольная диета: что это такое, правила соблюдения
Диета для похудения включает в себя низкокалорийные продукты, приготовленные особым способом, и напитки, которые позволяют поддерживать водный баланс и нормальную...
Как алкоголь влияет на вес
Существует стереотип, который говорит о вредности алкоголя. Но вопреки этому распространенному мнению, у спиртных напитков есть и свои положительные стороны....
Оказывается, что тяга к конкретной пище локализована в трех отделах головного мозга:

  1. Гипокампе, который контролирует память (а мы уже знаем, как это работает).
  2. Островковой доле, отвечающей за эмоциональный ответ (она подтверждает, что употребляется именно та самая еда, с которой связаны приятные воспоминания).
  3. Хвостатом ядре, контролирующем синтез специфических опиоидов в ответ на только что съеденную еду. Это значит, что за употребление сладкой или жирной пищи мозг награждает человека эйфорией.
Активность всех трех образований головного мозга в процессе насыщения научно доказана.

Роль центра подкрепления

За мотивацию в широком смысле слова отвечает центр подкрепления, располагающийся в лимбической системе: гипоталамус, миндалевидное тело, гиппокамп и некоторые иные отделы. Он намечает цель, и при выполнении задания выбрасывает в кровь дофамин — гормон удовольствия. Это биовещество вызывает чувство удовлетворения, и человек связывает с ним момент достижения цели. А они могут быть разными: сделать уроки, написать книгу, выполнить проект – это здоровые цели. А могут быть и разрушительными: съесть сковороду жареной картошки, например.

Механизм  же выполнения – абсолютно одинаков: выполнение цели – удовольствие. В процессе выполнения задачи блокируется префронтальная кора мозга, которая контролирует импульсы, отвечающие за выполнение долгосрочных планов, поэтому идея здорового образа жизни отступает на второй план.

Дополнительная мотивация гарантируется выбросом кортизола. Если удовлетворения желания не происходит, наступает стрессовая ситуация. С точки зрения эволюции – это разумно и важно: еды мало, значит в ее отсутствии происходит выброс дофамина. Приятное чувство ассоциируется с пищей и с поведением, которое привело к ее поиску. Поведение повторяется. В современных условиях – это ведет к трудности сдерживания себя от легкого получения удовольствия, когда возникает стресс.

Роль гормонов

Самые известные гормоны, которые контролируют чувство голода и насыщения – лептин и грелин. Первый – гормон жировых клеток, второй – слизистой желудка. Грелин синтезируется при дефиците энергии, человек ощущает чувство голода и желание поесть, даже если он только что встал из-за стола. Лептин, напротив, вырабатывается липидными прослойками, когда нужно сигнализировать церебральным структурам о насыщении. Если механизм усвоения и выработки лептина нарушен, возникает постоянный поиск еды и ожирение.

Причем сломан баланс между синтезом и утилизаций может быть на генетическом уровне или из-за систематического переедания. Таким образом, еще раз акцентируем внимание на том, что уровень лептина в кровотоке играет очень существенную роль не просто в удовлетворении потребности человека в еде, но и в формировании тучности. При лептиновом дисбалансе тело теряет возможность эффективно донести сигнал о сытости и требуется консультация диетолога.

Внешние сигналы

Сегодня практика рекламирования пищевых продуктов стала обычной. СМИ, ТВ, радио, телеграмм каналы распространяют красивые, возбуждающие аппетит картинки различных продуктов. Но если мозг ассоциирует пищу с внешними сигналами, то всякий раз, как только будет воспроизводится такой сигнал, автоматически будет возникать желание поесть. Именно поэтому так трудно пройти мимо любимой пиццерии или гамбургерной.

Почему нет тяги к здоровой пище

Вероятно, не надо дополнительно объяснять, что вкусной еды хочется не из-за дефицита энергии, а из-за ее ассоциации с эйфорией, чувством удовольствия. Само воспоминание о вкуснятине обещает счастливые минуты. Вкусная пище сегодня доступна всем, ее едят много, а ассоциация с удовольствием закрепляет такую привычку. В итоге, тело человека свято верит, что получить именно конкретный продукт – вопрос жизни и смерти, как это было у наших предков. Иными словами, тяга к еде – чисто психологический момент. Вопрос в том, можно ли с ним справиться.

Как побороть тягу

Справиться с зависимостью от тяги к вкуснятине без особой причины можно разными способами:

  1. Самый простой – перестать думать о еде, обманув мозг. Замена мыслей о чем-то вкусненьком на любые другие блокирует синтез кортизола и минимизирует работу. Можно отправиться на прогулку, переделать домашние дела, позвонить подруге, поиграть в Тетрис.
  2. Пожевать жевательную резинку – тоже своеобразный мозговой обман: калорий нет, а ощущение удовольствия остается.
  3. Спелые фрукты гарантируют подъем уровня сахара в крови, в котором есть кажущаяся необходимость, но в них максимум витаминов и микроэлементов при минимуме калорий, что с пользой решает трудную задачу.
  4. Регулярно принимать пищу, чтобы не было больших перерывов и автоматически возникающего желания перекусить. Доказано, что за три дня у человека, который придерживается дробного питания маленькими порциями, на 22% процента падает синтез лептина.
  5. Качественная пища – это важно. Быстрая еда с минимумом полезных веществ – это то, что больше всего хочется. Поэтому при замене этой бесполезной пищи на качественные продукты с меньшей вкусовой привлекательностью проблема тяги решается автоматически.
  6. Взять себе в союзники друга: он в нужное время удержит от ненужных перекусов.
  7. Избавиться ото всех соблазнов: в квартире не должно быть ничего вредного, но вкусного. Плюс – не стоит смотреть рекламу продуктов, которые вам нравятся, обходить стороной рестораны с манящими запахами. Если в мозг не поступает раздражающих сигналов, последствий тоже нет.
  8. Разобраться в причинах тяги к еде и сбалансировать свой рацион.
  9. Исключить из меню сахар – для многих становится единственным способом коррекции пагубных желаний.
  10. Использовать по максимуму в ежедневном меню белок, который дает долгое ощущение сытости.
  11. Перейти на порции, величиной с ладошку.
  12. Больше спать, поскольку недосып – причина дефицита энергии в организме.
  13. Заниматься спортом: чем выше интенсивность тренировок, тем меньше чувство голода, поэтому заниматься физическими нагрузками надо понемногу, но с большими усилиями.
  14. Заботиться о своем психологическом комфорте.
  15. Тренировать мозг таким образом, чтобы он в качестве награды воспринимал обычную пищу. За полгода по методике «iDiet» с применением силы воли в разумных пределах можно достигнуть отличных результатов.
Тяга к еде на самом деле есть. Человек биологически предрасположен к употреблению жирной и сладкой пищи (принцип предков – выживает сильнейший). Реакция нашего тела выбросом дофамина и опиатов в кровь в ответ на приятные продукты питания – истинная причина тяги к ним. Но с этой проблемой можно справиться, если понимать, как работает мозг и какие у него слабые места. Их-то и надо задействовать в качестве ловушки от пагубных привычек.

Поделиться:

Автор статьи
Людмила Жаворонкова, дерматовенерология

Образование: высшее. В 1976 году закончила ГМИ им. С. М. Кирова, специальность – «лечебное дело», диплом А-1, № 620803 от 26...

Как побороть тягу к еде
  • Раздел:Обмен веществ

Задать вопрос

Оставьте свое сообщение и контакты для связи.
Мы с вами обязательно свяжемся.