Содержание
Что такое витамин D, суточная норма
Витамин D – единственное питательное вещество, которое вырабатывается организмом человека под воздействием солнечного света, что очень важно, поскольку почти половина населения планеты не получают достаточного количества солнца. Жирорастворимый витамин D относится к группе секостероидов, контролирующих повышение кишечной абсорбции кальция, магния, железа, цинка: помогает правильному формированию костей, мышц, зубов. Отвечая за концентрацию кальция и фосфора, витамин D влияет на 2 000 генов в организме человека, его дефицит приводит к рахиту, множеству других проблем со здоровьем. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 800 МЕ или 20 мкг/день, которые человек получает с продуктами питания. В условиях недостатка солнца доза увеличивается до 1000 МЕ или 25 мкг/день, для беременных и кормящих женщин уменьшается до 600 МЕ. Важно регулярно употреблять продукты, содержащие витамин D, поскольку это помогает предотвратить рахит, артрит, лечит кариес, улучшает иммунитет, балансирует АД.В чем разница между витаминами D1-D6?
На самом деле витамин D (кальциферол) – это целая группа: от D1 до D6, поэтому нужно понимать особенности каждого. Прежде всего, для человека максимально важны две формы: D2 (эргокальциферол) и D3 (колекальциферол), которые содержатся соответственно в продуктах растительного и животного происхождения. Колекальциферол – самая активная форма витамина D, которая синтезируется кожей под влиянием солнца. Эргокальциферол становится полезным только трансформировавшись в D3. D1 создается исключительно в искусственных условиях, не используется в терапевтических целях, D4 – кумулируется в эпидермисе, где под действием солнечных лучей преобразуется в D3. Искусственно созданный D3 – это витамин D5, применяемый специально для лечения онкопатологий. D6 – получен из растений совсем недавно, пока еще не имеет своего целевого назначения (идет эксперимент).Признаки нехватки витамина Д
Понять, есть ли недостаток витамина Д поможет просмотр интересного видео от adme30 продуктов, богатых витамином D
Продукты, в которых есть витамин D, представлены грибами, молоком, апельсиновым соком, овсянкой, сыром, йогуртами, а также печенью, рыбой, яйцами. Часто такие продукты проходят процедуру обогащения и увеличивают свою полезность в разы.Грибы
Практически единственным продуктом растительного происхождения с высоким содержанием витамина D являются грибы: лисички, сморчки, портобелло, шиитаке содержат около 1136 МЕ. Как и люди, грибы синтезируют этот витамин, но в форме D2.Коровье молоко
Полезный и приятный для человека продукт с витамином D – коровье молоко. В нем много кальция, фосфора и рибофлавина. Часто молоко витаминизируют дополнительно, что усиливает его полезность в разы. Достаточно стакана коровьего молока ежедневно (в одном стакане – около 120 МЕ или 20%), чтобы полностью удовлетворить потребность человека в витамине D.
Козье молоко
Польза козьего молока, которое содержит на 100 г продукта 52 МЕ витамина Д3, а также витамины группы В, А, Е, С, РР, и витаминоподобные вещества типа холина, доказана временем, поскольку продукт стабилизирует работу печени.Топленое молоко
При тепловой обработке молоко теряет влагу, часть витамина А, С. При этом содержание D3 сохраняется на уровне 72 МЕ в 100 г топленого молока, что обеспечивает при регулярном употреблении улучшение работы иммунной, нервной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы. Вред топленого молока состоит в его аллергичности, лактазной непереносимости, гиперкалорийности с набором веса.Сливочное масло
Продукт с достаточным содержанием витамина Д – сливочное масло: в 100 г – около 60 МЕ D3, что регулирует АД, участвует в формировании костей, зубов, детоксицирует ткани.Соевое молоко
Наполнено витамином D обогащенное соевое молоко помогает снизить уровень вредного холестерина крови. Польза продукта определяется высокой концентрацией белков, превышающих уровень протеина мяса, яиц. Именно это дает возможность использовать соевое молоко как питание для структурирования мышц у мужчин, а у женщин продукт незаменим как защитник сосудов органов малого таза. Прочность сосудистой стенки при употреблении соевого молока – гарантия от повреждений, кровоизлияний. Витамина D2 в продукте на 100 г – 1,2 мкг более 15%. Почти 80% населения планеты сегодня страдают лактозной (лактазной) непереносимостью. Еще около 5% имеют аллергию на молоко, то есть, лишены возможности употреблять его ежедневно. Заменяет продукт обогащенный апельсиновый сок.Апельсиновый сок
Стакан апельсинового сока – это полезное начало дня (100 МЕ или 12% нормы). Источник D3, кальция – обогащенный апельсиновый сок. Заметим, что разные производители соков варьируют концентрацию D3, поэтому перед покупкой надо проверить этикетку.Каши и овсянка
Богатый источник витамина D – волокнистая пища, которая одновременно помогает решению проблем пищеварения. Злаки и овсянка употребляются с утра, дарят бодрость и чувство сытости, стимулируют похудение. Большую роль играет процесс обогащения продуктов быстрого приготовления, где витамина D, хоть и меньше, чем в других природных источниках, но все-таки – это целых 17% (половина стакана крупы или хлопьев содержит около 136 МЕ) дневной нормы.Сыр Рикотта
Полезный продукт с хорошим содержанием витамина D, с низким содержанием калорий, насыщенных жиров – сыр Рикотта, который помогает стимулировать рост организма. На 100 г продукта – 0,1 мкг Д3 или всего 0,6%.Печень трески
Среди полезных источников витамина D – продукты животного происхождения. Вне конкуренции – печень трески: на 100 г продукта – 10 000 МЕ или 1667% дневной нормы. Полезен и рыбий жир из печени рыбы.
Рыбий жир
Очень полезный продукт с витамином D – рыбий жир, который является обязательным для мясоедов и вегетарианцев. Масло печени трески важно для тех, кто не переносит рыбу, поскольку содержит около 448 МЕ на чайную ложку (4,9 мл) или 56% дневной нормы. Это профилактика рахита у детей, авитаминоза – у взрослых. Рыбий жир также богат витамином А, но это палка о двух концах: ретинол токсичен, поэтому нужно не переусердствовать при приеме продукта. Рыбий жир способствует лучшему усвоению кальция и витамина D в кишечнике, поддерживает зубы в хорошем состоянии, улучшает функцию мышц.Лосось
Ещё по теме:
Сельдь
Селедка – один из лучших источников витамина D. Рыба, которую знают и едят во всем мире сырой, консервированной, копченой, маринованной: на 100 г свежего продукта – 216 МЕ или 27% дневного рациона, а маринованная селедка дает 112 МЕ или 14%. Единственный минус рыбки – большое количество натрия, а значит, вредная задержка жидкости в организме при ее чрезмерном употреблении в пищу.
Сардины
Хорошим источником витамина D можно считать сардины, которые мы привыкли употреблять консервированными: одна банка содержит 177 МЕ, или 22% от дневной нормы. Сардины минимизируют риск заболеваний сердца и сосудов, улучшают зрение, балансируют метаболизм, полезны при сахарном диабете снижают инсулинорезистентность мышечной и жировой ткани.Тунец
Продукт, в котором содержится витамин D – тунец. В свежем тунце сосредоточено 50% суточной нормы или 300 МЕ на 100 г. Консервы рыбы многим кажутся вкуснее оригинала, дешевле, проще хранятся, поэтому приобрели широкую популярность. В одной баночке содержится до 268 МЕ витамина D, что составляет 34% от дневной нормы. В тунце много ниацина (В3), витамина К, что полезно для нервной системы, при нарушении системы свертываемости крови. Минусом консервов считается способность кумулировать метил ртути, что токсично, если превышает предельно допустимую норму. Безопасны 170 г белого тунца /неделю.Устрицы
К продуктам с витамином Д относят устриц, которые, к тому же, способствуют быстрой потере лишних килограммов. Кроме того, устрицы балансируют АД и уровень холестерина крови, стимулируют ранозаживление, рост тканей, метаболизм, контролируют здоровье костей. В 100 г продукта содержится 320 МЕ витамина D или 80% дневного рациона.Креветки
Чрезвычайно богатым источником витамина D, белков, селена, ОМЕГА-3 жирных кислот, витамина В12 и антиоксиданта астаксантина считаются креветки. Это, безусловно, вкусный, легко усваивающийся, полезный продукт, способный улучшить работу иммунитета, предупреждающий появление акне и других кожных заболеваний на основе воспаления (йод в составе). 100 г содержат 152 МЕ витамина или 38% дневной нормы.
Карп
Витамин Д содержится в карпе: на 100 г продукта приходится 998 МЕ или 170% дневной нормы биоактивного вещества. Карп известен своими антиоксидантными свойствами, при регулярном употреблении рыба омолаживает клетки, активирует иммунную систему, улучшает зрение, успокаивает нервы, предупреждает расстройства пищеварения, развитие слабоумия. Пользу карпа переоценить трудно.Скумбрия
Один из хороших источников витамина D и популярная, полезная еда – скумбрия, которая может помочь в профилактике рака. Рыба полезна всем, кто страдает заболеваниями сердца и сосудов, она купирует дефицит кальция и цинка, но с осторожностью рекомендована беременным из-за высокой калорийности. На 100 г продукта приходится 540 МЕ или 9% суточного рациона витамина Д.Палтус
Высокое содержание витамина D, Омега-3 жирных кислот, протеинов – у палтуса: на 100 г – 1097 МЕ или 33% дневной нормы. Мясо палтуса помогает структурировать мускулатуру, минимизирует риск ОНМК, ишемических атак.Икра красная, черная
Богатый витамином D, полезный продукт икра также наполнена железом, белком. Умеренное потребление продукта помогает при терапии заболеваний, связанных с сердцем, укрепляет мускулатуру. На 100 г красной икры приходится 232 МЕ или 41% суточной нормы D3, черная дает концентрацию в два раза больше.Камбала
Витамин Д есть в таком полезном продукте как камбала: 150 МЕ или 25% суточного рациона. Рыба включается в меню для похудения, снижает уровень холестеринемии, укрепляет сердце, сосуды, поддерживает психическое здоровье.Говяжья печень
Продукт, содержащий 32МЕ витамина Д на 100 г, покрывает всего 8% суточной потребности биоактивного вещества, но является мощным антиоксидантом, омолаживающим организм в сочетании с селеном и протеинами. Печень стимулирует иммунитет, регенерацию, улучшает состояние кожи, понижает холестерин крови.
Яичные желтки
Питательный и полезный источник витамина D – куриные и перепелиные яйца. Это важно знать людям, которые не едят рыбу, морепродукты. Белок содержит протеины, желток – жир, витамины и минералы. Один яичный желток составляет 5% от дневной нормы D3 (37 МЕ). Многие ассоциируют цвет скорлупы с уровнем витамина D в продукте, но это заблуждение. Действительно, концентрация D3 коррелируется солнцем и кормом птиц, но на цвет скорлупы это никак не влияет. Всему виной генетика, порода кур. Полезнее для человека куры, выращенные на открытом воздухе, которые производят яйца с уровнем витамина в 4 раза выше инкубаторских. Конечно, помогает обогащение яиц, после которого продукт содержит до 6 000 МЕ на желток.Угорь
Экзотический источник Д3 – мясо пресноводного и морского угря: 199120 МЕ на 100 г продукта. Пресноводный угорь содержит большое количество белка, который участвует во всех строительных процессах клеток организма человека, а морской дополнительно включает в состав ОМЕГА-3 жирные кислоты, что полезно для хорошего состояния сердца и сосудов. Вред угорь может нанести только при индивидуальной непереносимости продукта.Шпроты
Поскольку шпроты из семейства сельдевых, то это продукт с достаточно высоким содержанием Д3: 820 МЕ в 100 г. Польза и вред шпрот аналогичны сельди, а шпроты в масле напоминают по свойствам печень трески (рыбий жир).Речной окунь
Продукт, богатый кальциферолом, речной окунь содержит в 100 г 120 МЕ витамина D. Кроме того – это источник незаменимых жирных кислот, которые улучшают мозговую деятельность, а витамины группы B поддерживают структуру ДНК. Окунь за счет минералов контролирует формирование костей, функцию щитовидки, балансирует сахар крови. Вред окунь может нанести людям с патологией почек и индивидуальной непереносимостью.Минтай
Источником витамина Д является минтай, добываемый в промышленных масштабах и присутствующий на столе каждого из нас. В 100 г продукта – 40 МЕ D3. Польза минтая в том, что его можно употреблять всем. Тучным людям – тоже. За счет содержания кобальта продукт контролирует липидный, углеводный обмен. Рыба содержит селен, фосфор, холин, протеины в большом количестве, то есть, способна балансировать метаболизм на клеточном уровне, является отличным профилактическим продуктом. Опасен минтай при индивидуальной непереносимости и высокой чувствительности к протеинам.Заключение
Проводить время на солнце – отличный способ получить свою ежедневную дозу витамина D. Но многие лишены такой возможности. Тогда вступают в силу продукты питания с витамином Д, которые заменяют собой солнечный свет, становятся доступным источником здоровья. Читайте также: витамин Д3 как выбрать и какой лучше?Литература
- Громова, О. А.Витамин D : Смена парадигмы / О. А. Громова, И. Ю. Торшин. — М. : ГЭОТАР-Медиа, 2017. — 568 с. — ISBN 978-5-9704-4058-2.
- Дефицит витамина D у взрослых : Диагностика, лечение и профилактика : Клинические рекомендации / Российская ассоциация эндокринологов, ФГБУ «Эндокринологический научный центр». — М. : Минздрав РФ, 2015. — 75 с.
- «Office of Dietary Supplements — Vitamin D». ods.od.nih.gov. October 9, 2020. Retrieved October 31, 2020.
- MacDonald J (July 18, 2019). «How Does the Body Make Vitamin D from Sunlight?». JSTOR Daily. Retrieved July 22, 2019.
- Bi WG, Nuyt AM, Weiler H, Leduc L, Santamaria C, Wei SQ (July 2018). «Association Between Vitamin D Supplementation During Pregnancy and Offspring Growth, Morbidity, and Mortality: A Systematic Review and Meta-analysis». JAMA Pediatrics. 172 (7): 635–645. doi:10.1001/jamapediatrics.2018.0302. PMC 6137512. PMID 29813153.
