Содержание
Суточная потребность в железе
Рекомендуемая суточная норма потребления железа коррелируется полом, весом, возрастом, образом жизни:- Мужчины до 20 лет: не менее 12 мг, с 20 лет – 19 мг;
- Женщины до 18 лет: 16 мг, до 45 – 19 мг, старше – 15 мг.
Как повысить усвояемость железа в организме
Есть несколько приемов, которые позволяют увеличить усвояемость железа в нашем организме. Прежде всего, диетологи напоминают о правилах питания: дробно, не менее 6 раз/сутки. Следует отказаться от каш, кроме гречневой, кисломолочных продуктов, кофе, которые замедляют всасывание железа в кишечнике, препятствуют выработке эритроцитов, гемоглобина. Необходимо чаще гулять на свежем воздухе, что косвенно стимулирует насыщение крови кислородом и активирует синтез гемоглобина. За 2-3 часа до сна прием пищи прекращают, чтобы нормализовать метаболизм железа. Легче усваивается железо в присутствии витамина С, В6, В12, В9. Суточные нормы витамина С следующие:- женщины до 18 лет – 64 мг, старше – около 60;
- мужчины до 18 лет – 70 мг, старше – около 90.
Продукты содержащие железо в большом количестве
Чаще всего падение уровня гемоглобина в крови спровоцировано неправильным питанием. Если сбалансировать рацион, включив в него железосодержащие продукты, проблему анемии можно решить естественным путем, без медикаментозного вмешательства. Питание – основа крепкого здоровья, чистой кожи и физического совершенства человека. Есть целый список продуктов, которые гарантируют поддержание достаточного уровня гемоглобина в кровотоке, а значит, хорошее настроение, бодрость, высокую работоспособность.Мясо, субпродукты
На первом месте среди железосодержащих продуктов, которые повышают гемоглобин, стоят мясные изделия. Причем мясо и субпродукты предпочтительнее с минимальной термообработкой, а не в виде шашлыка или отбивных.
Для гемоглобина полезна печень: свиная, куриная, индюшачья или говяжья – без разницы. Слабо прожаренная, сохранившая практически все микроэлементы, такая печень наполнена витаминами группы В, железом (7 мг микроэлемента на 100 г продукта), йодом – это и способствует росту концентрации гемоглобина в крови. Наиболее высокое содержание железа в печени ягненка (до 14 мг), в ней же максимум витаминов, которые позволяют железу усваиваться быстро и без остатка.
Кроме того, основа любого мяса – строительные белки клеток, незаменимые аминокислоты, которые контактируют с железом, формируя тем самые молекулы гемоглобина. Особенно полезно красное мясо (говядина, баранина), субпродукты: сердечки, желудочки, почки, легкие. В красной говядине железа более 3 мг в каждом стограммовом куске. Но и в свинине, мясе птицы есть все те же незаменимые аминокислоты и витамины с микроэлементами. Правда, из 100 г куриной грудки, например, получают всего 0,7 мг железа. Если говорить о говяжьем фарше, то он содержит более двух граммов микроэлемента на 85 граммов мяса.
Подытожим: мясо и субпродукты – отличный источник железа. Даже при термообработке 80% этого элемента сохраняется.
Жирные сорта рыбы, морепродукты
Гемоглобин повышают океаническая и речная сельдь, сардина, лосось, мидии, креветки, устрицы, красная, черная, желтая икра. В икре железа от 6 до 12 мг на 100 г веса, плюс омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Ежедневное употребление в пищу 100 граммов такого продукта полностью покрывает необходимость организма в микроэлементах для нормализации уровня гемоглобина.
Рыба, икра, морепродукты – легко усваиваются, не раздражают слизистую системы пищеварения, то есть, показаны при патологии ЖКТ, когда ни мясо, ни печень есть просто нельзя.Чем жирнее морская рыба, тем больше в ней омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Речная же богата витамином В12, а в 100 г моллюсков содержится до 30 мг железа, более 20 мг витамина С. Например, мидии содержат до 7 мг железа на 100 граммов продукта, устрицы – до 6 мг, сардины – 2,5 мг, креветки и тунец – более полутора миллиграммов. Важно, чтобы продукты были правильно приготовлены, есть риск пищевых отравлений. Из речной рыбы максимально полезны для поднятия гемоглобина карп, окунь и щука, а из морской – лосось и тунец. Кстати, полезна и морская капуста, в которой много йода, нормализующего эндокринный фон человека и косвенно – синтез гемоглобина.
Бобовые
О пользе бобовых, которые заменяют мясо для вегетарианцев, наслышаны многие. Это отличный источник не только строительного белка для клеток, но и железа: каждые 100 граммов соевых бобов содержат до 16 мг железа, 375 мкг фолата, 6 мг витамина С.
Самые полезные для роста гемоглобина из этой группы продукты – фасоль, чечевица, соевые бобы, горох и нут. В фасоли около 3 мг железа на 100 г продукта, в чечевице, горохе – более двух, в нуте – менее 2 мг.
Крупы
Практически все зерновые снижают уровень железа в организме, за исключением гречки, которая ровно наоборот. Гречневая крупа содержит до 7 мг на 100 г ядрицы, поэтому ее рекомендуют детям с рождения в качестве прикорма.
Овсянку, пшеничную крупу, ячмень – обогащают железом в процессе переработки. Рисовые, пшеничные и овсяные отруби содержат достаточное количество железа, но крайне мало витаминов С, В12 и фолиевой кислоты. Поэтому даже бурый рис, в котором на 100 г приходится 0,4 мг железа, дополняют в рационе овощами, чтобы в меню присутствовала фолиевая кислота и аскорбинка. Цельные зерна ячменя, лебеды тоже содержат немало железа: до 2,5 мг на 100 г продукта, но и их следует комбинировать с богатыми витаминами продуктами.
Фрукты и ягоды
Богатые железом и витамином С фрукты, ягоды обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе каждого человека: апельсины, лимоны, гранат, хурма, ананасы, киви, смородина, клубника, шиповник, шелковица, виноград, сливы, абрикос, персики, клюква, черника, голубика, малина, ежевика.
Самые знаменитые железосодержащие фрукты – это яблоки (3,5 мг). Они активно всасываются и усваиваются в присутствии витамина С и фолиевой кислоты, увеличивая уровень железа в кровотоке.Наши бабушки практиковали такой способ насыщения организма железом с помощью яблок. Фрукт превращают в ежика, прокалывая мякоть множеством железных гвоздей, и оставляют на ночь. А утром это перенасыщенное железом яблоко съедается натощак.
Ещё по теме:
Сушеные фрукты
Курага, изюм, финики содержат до миллиграмма железа на 100 г продукта, а также необходимые минералы и витамины. Но самым эффективным в борьбе с дефицитом железа является чернослив, который вместе с витамином С и клетчаткой помогает в выработке эритроцитов. Используют и сушеные вишни, черешни, банан, инжир, которые содержат около двух мг железа.Овощи
На прилавках магазинов сегодня полно овощей, содержащих железо. Но не все они включаются в специальный рацион против анемии, поскольку не во всех дополнительно есть витамин В12 и фолиевая кислота, обеспечивающие усваивание микроэлемента.
Свежевыжатые соки
Гранатовый, свекольный (по 5 мг на 100 г), морковный, томатный, яблочный, тыквенный (по 3 мг на 100 г), сливовый, арбузный (по 2 мг на 100 г) соки оказывают уникальное положительное воздействие на общее состояние организма, купируют анемию, повышая уровень гемоглобина, все можно комбинировать по вкусу. Если сок предназначен детям, его нужно разбавлять кипяченой водой.Орехи
Грецкие, кедровые, лесные орехи, кешью, арахис, фундук содержат приблизительно 3 мг на 30 г продукта. Фисташки и грецкие орехи наполнены омега-3 и омега-6 ненасыщенными жирными кислотами, которые ускоряют метаболизм железа. Наиболее полезны орехи для малышей, поскольку в 2 раза снижают риск неврологических заболеваний. Арахис, наоборот, из-за большого содержания жира, перегружает систему пищеварения, препятствует нормальному усвоению железа и других микроэлементов.
Грецкие орехи – лидер по купированию дефицита гемоглобина. Кроме того, они содержат витамины А, группы В, Е, Омега-3, фосфор, цинк и марганец, которые улучшают работу мозга и нервной системы, предотвращают развитие опухолей, укрепляют позвоночник.Фисташки повышают гемоглобин, укрепляют сосудистые стенки, купируют тахикардию. Арахис – это профилактика атеросклероза, поскольку орех чистит сосуды, поднимает гемоглобин в крови, стимулирует рост скелета. Миндаль, кроме активации роста гемоглобина, имеет общеукрепляющее действие, активирует серотонин, повышает активность человека и улучшает его настроение. Кешью влияет на рост гемоглобина в кровотоке, помимо этого, орех полезен для мужчин, поскольку улучшает качество спермы. Тыквенные семечки благотворно влияют на состояние нервной системы, кожи, волос, препятствуют опухолевому росту. Фундук активирует иммунитет, нормализует гормональный фон, половую, сердечно-сосудистую систему.
Чай
Повысить гемоглобин помогает чай из шиповника, крапивы, мяты, зеленый фасованный чай, травяные и фруктовые чаи. Особенностью заварки трав является горячая вода в пределах 60 °С, чтобы не распадались витамины. Все перечисленные чаи повышают биодоступность железа, поднимают уровень гемоглобина. Например, чай из шиповника содержит 2,5 мг железа, зеленый фасованный чай – 2,1 мг, из крапивы и мяты – 2,0 мг.Мед
Там, где чай, там и мед, который содержит множество минералов, что контролирует нормальный водно-солевой баланс, а значит и нормализует уровень гемоглобина в крови. Диетологи рекомендуют гречишный или падевый мед, в которых концентрация минералов самая высокая.Травы
Среди трав наиболее эффективны для роста уровня железа в крови одуванчик (корень), пырей, клевер, иван-чай с содержанием железа около двух миллиграммов на 100 г. Но самой полезной является петрушка (корень и ботва), которую употребляют свежей. В салатах, супах. В кровеостанавливающей крапиве немного железа, витамина В12, но биодоступность травы высокая, поэтому ее рекомендуют включать в рацион во время беременности, лактации. При этом надо помнить о раздражении крапивой слизистой системы пищеварения. Что касается специй, то больше всего железа в куркуме: до 50 мг на 100 г.Яйца
Повышают гемоглобин яичные желтки, в которых содержится до 8 мг железа на 100 грамм. Лучше употреблять яйца сырыми, но есть риск заражения сальмонеллезом. А вот перепелиные – безопасны из-за строения скорлупы, не пропускающей микробы. В одном перепелином яйце – до 0,6 мг железа, есть витамин В 12, фолаты.
Шоколад
Лакомство запросто устраняет железодефицит, поскольку 100 граммов 80% темного шоколада покрывают 90% суточной нормы. В какао-порошке железа до 12 мг на 100 грамм (в зависимости от сорта).Особенности рациона для различных групп людей
Правила питания для взрослых, чтобы обеспечить норму в 12 мг железа/сутки, ориентируются на ежедневное употребление в пищу мяса и субпродуктов, овощей и фруктов: 50/50. Детям нужно от 8 до 11 мг железа ежедневно, поэтому и в их ежедневном меню должны тоже присутствовать мясные продукты, но в минимальном количестве. Дополнит недостаток большое количество овощей и фруктов. А вот молоком не стоит злоупотреблять ни взрослым, ни детям – оно замедляет усваивание железа, снижает рост гемоглобина. Диетологи рекомендуют включать в рацион гречку, рыбу, морепродукты, небольшое количество шоколада и (халвы). Потребность железа у беременных достигает 20 мг/сутки. Достаточно регулярного употребления специализированных витаминно-минеральных комплексов, чтобы покрыть возникающий железодефицит. Полезна морковь, яблоки, красная рыба, икра. А вот от петрушки и куркумы надо отказаться, они активируют мышечные спазмы. Пожилым людям железа нужно немного: до 8 мг/сутки, поскольку происходит естественное замедление работы сердца и сосудов, костного мозга. Диетологи за включение в рацион рыбы в большом количестве, куриного мяса, гранатового, свекольного сока.Народные средства для поднятия гемоглобина
Если продуктами не удалось восстановить уровень железа в организме, можно использовать народные средства. Многие из них эффективны и рекомендуются даже врачами. Например, отвар из корней одуванчика, который помогает сбалансировать биохимический состав крови, детоксицировать организм. Готовится средство просто: смешивают 30 граммов измельченных свежих корней одуванчика с парой стаканов кипятка, настаивают до полного остывания, пьют по чайной ложке, разбавляя в стакане воды с медом, дважды/день. Настой шиповника с медом готовится так: измельчают 10 граммов сухих плодов шиповника, смешивают с двумя столовыми ложками меда, стакан кипятка, настаивают полчаса, пьют дважды/день, не более 2 недель. При передозировке железа есть риск развития осложнений. Настой из смеси зверобоя, листьев ежевики, ромашки в равных пропорциях: по чайной ложке каждого продукта – заливают 300 мл воды, настаивают пару часов, пьют по 50 мл трижды/день до нормализации уровня гемоглобина, но не более 4 недель. Только при отсутствии результатов от народной медицины назначается медикаментозная терапия: мультивитаминные комплексы с высоким содержанием железа, витаминов группы В, С и минимумом кальция. Это: Декамевит, Аевит, Компливит. Дозировку и продолжительность курса рассчитывает врач. Читайте также: препараты железа в таблеткахЛитература
- Saha D, Reddy KV, et al. (2014). «Hemoglobin Expression in Nonerythroid Cells: Novel or Ubiquitous?». Int J Inflamm. 2014 (803237): 1–8. doi:10.1155/2014/803237. PMC 4241286. PMID 25431740.
- Coblin, W. South (1986). Sinological list of Sino-Tibetan lexical correspondences. Monumenta Serica Series. 18. Nettetal: Steyler.
- Diet Receivers (DRIs): Recommended Receivers for Individuals (PDF), Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academies, 2004, archived from the original (PDF) March 14, 2013, retrieved June 9, 2009/
- Коровина Н.А. с соавт. Компоненты пищи, влияющие на ферроабсорбцию в кишечнике, 2004.
- Покровский А.А.Содержание железа в растительных продуктах, мг/100 г. 1976.
